3 средства от беспомощности – Психология о А до Я

3 средства от беспомощности

3 средства от беспомощности


Пятьдесят лет назад американский психолог Мартин Селигман
перевернул все представления о нашей свободе воли. 
Селигман проводил эксперимент над собаками по схеме условного
рефлекса Павлова. Цель — сформировать рефлекс страха на звук
сигнала. Если у российского учёного животные по звонку получали
мясо, то у американского коллеги — удар током. Чтобы собаки не
сбежали раньше времени, их фиксировали в специальной упряжи.
Селигман был уверен, что когда зверей переведут в вольер с
низкой перегородкой, они будут сбегать как только услышат сигнал.
Ведь живое существо сделает все, чтобы избежать боли, не так ли? Но
в новой клетке собаки сидели на полу и скулили. Ни один пес не
перепрыгнул легчайшее препятствие — даже не попытался. Когда в те
же условия поместили собаку, которая не участвовала в эксперименте,
она с легкостью сбежала.
Селигман сделал вывод: когда невозможно
контролировать или влиять на неприятные события, развивается
сильнейшее чувство беспомощности.
 В 1976 году ученый
получил премию Американской психологической ассоциации за открытие
выученной беспомощности.
А что же люди?
Теорию Селигмана много раз проверяли ученые из разных стран.
Доказано, что если человек систематически:
— испытывает поражение, несмотря на все усилия;
— переживает трудные ситуации, в которых его действия ни на что не
влияют;
— оказывается среди хаоса, где постоянно меняются правила и любое
движение может привести к наказанию —
у него атрофируется воля и желание вообще что-то
делать.
 Приходит апатия, а за ней — депрессия. Человек
сдается. Выученная беспомощность звучит как Марья Искусница из
старого фильма: «Что воооля, что невоооля — все равно».
Теорию о выученной беспомощности подтверждает жизнь. Не
обязательно сидеть на поводке и получать удары током. Все может
оказаться прозаичнее. Когда я писала эту статью, попросила друзей
на фейсбуке поделиться своим опытом переживания выученной
беспомощности. Мне рассказали:
— про неудачные попытки устроиться на работу: отказ за отказом без
объяснения причин,
— про мужа, который мог встретить вечером с дорогими подарками, а
мог с агрессией без видимого повода, по настроению. (Рядом — почти
такая же история про жену),
— про начальника-самодура, который каждый месяц раздавал штрафы по
каким-то новым и нелогичным критериям.
Со стороны кажется, что выход есть. Перепиши резюме! Подай на
развод! Пожалуйся на начальника! Сделай вот это и еще вон
то! Но как пес Селигмана, человек, который загнан в
беспомощность, не может перепрыгнуть даже через низенький
заборчик.
 Он не верит в выход. Он лежит на полу и
скулит.
Порой даже абьюзивного («постоянно контролирующего
поведение»,прим.»Хочу Всё Знать») партнера или
начальника-самодура не нужно. Геля Дёмина, студентка на стажировке
в Корее, рассказывает, как на одном занятии профессор дал классу
задание. Из букв на листочках нужно сложить названия стран. Когда
выходит время, профессор просит поднять руки тех, кто уверен в
своем ответе. И так раз за разом. К последнему заданию половина
студентов скисли.
«После того, как решили все пункты, мы начали проверять
ответы, — рассказывает Геля. — У правой стороны было почти все
правильно. А у ребят слева не было верных ответов вообще. Последнее
задание (D E W E N S — Sweden) решили только двое из десяти человек
с левой стороны. И тут профессор говорит: «Вот вам и подтверждение
гипотезы». На экране появляются два варианта теста, который у нас
был. В то время, как правая группа получила совершенно нормальный
тест, у левой группы во всех заданиях была перепутана одна буква.
Правильный ответ в их случае получить было невозможно. Вся соль
была в последнем вопросе, про Швецию. Он у двух команд одинаковый.
У всех была возможность получить правильный ответ. Но за прошлые
пять вопросов ребята полностью убедили себя, что не могут решить
задание. К моменту, когда настала очередь верного ответа, они
просто сдались».
Как противостоять хаосу? Что делать, если выученная
беспомощность уже отвоевывает внутреннюю территорию? Можно
ли не опускать руки и не сдаваться апатии?
Можно. И здесь ученые с жизнью снова заодно.
 
Средство 1: Делайте что-нибудь.
Серьезно: что угодно. Психолог Бруно Беттельгейм выжил в
концлагере с политикой постоянного хаоса. Руководство лагеря,
рассказывал он, устанавливало новые запреты, часто бессмысленные и
противоречащие друг другу. Охранники ставили заключенных в
ситуации, где любое действие могло привести к суровому наказанию. В
этом режиме люди быстро теряли волю и ломались. Беттельгейм
предложил противоядие: делать все, что не запрещено. Можешь лечь
спать вместо того, чтобы обсуждать лагерные слухи? Ложись. Можешь
почистить зубы? Чисти. Не потому, что хочешь спать или заботишься о
гигиене. А потому, что так человек возвращает субъективный контроль
в свои руки. Во-первых, у него появляется выбор: сделать
то или иное. Во-вторых, в ситуации выбора он может принять решение
и немедленно его исполнить. Что важно — это собственное, личное
решение, принятое самостоятельно. Даже маленькое действие
становится вакциной против превращения в овощ.
Эффективность этого способа в 70-е годы подтвердили
американские коллеги Беттельгейма. Эллен Лангер и Джудит Роден
провели эксперимент в местах, где человек наиболее ограничен в
свободе: тюрьма, дом престарелых и приют для бездомных. Что
показали результаты? Заключенные, которым разрешили по-своему
расставить мебель в камере и выбирать ТВ-программы, стали менее
подвержены проблемам со здоровьем и вспышкам агрессии. У пожилых
людей, которые могли по своему вкусу обставить комнату, завести
растение и выбрать фильм для вечернего просмотра, повышался
жизненный тонус и замедлялся процесс потери памяти. А бездомные,
которые могли выбрать кровать в общежитии и меню на обед, чаще
начинали искать работу — и находили.
Способ справляться: делайте что-нибудь потому, что
можете. Выберите, чем занять свободный час перед сном, что
приготовить на ужин и как провести выходные. Переставьте мебель в
комнате так, как вам удобнее. Находите как можно больше точек
контроля, в которых вы можете принимать собственное решение и
исполнять его.
Что это может дать? Помните про собак Селигмана? Проблема не в
том, что они не могли перепрыгнуть барьер. Так и у
людей: проблемой порой является не ситуация, а потеря воли и
веры в значимость своих действий. Подход «делаю, потому что
выбрал делать» позволяет сохранить или вернуть субъективное
ощущение контроля. А значит, воля не отъезжает в сторону кладбища,
укрывшись простыней, а человек продолжает двигаться в сторону
выхода из тяжелой ситуации.
 
Средство 2: Прочь от беспомощности — маленькими шагами.
Представления о себе «у меня ничего не получается», «я
никчемный», «мои попытки ничего не изменят» складываются из частных
случаев. Мы, как в детской забаве «соедини точки», выбираем
какие-то истории и соединяем их одной линией. Получается убеждение
о себе. Со временем человек все больше обращает внимание на опыт,
который подтверждает это убеждение. И перестает видеть исключения.
Хорошая новость в том, что убеждения о себе можно изменить таким же
образом. Этим занимается, например, нарративная терапия: вместе с
помогающим практиком человек учится видеть альтернативные истории,
которые со временем соединяет в новое представление. Там,
где раньше была история о беспомощности, можно найти другую:
историю о своей ценности и важности, 
о значимости своих
действий, о возможности влиять на происходящее.
Важно находить частные случаи в прошлом: когда у меня
получилось? когда я смог на что-то повлиять? когда изменил ситуацию
своими действиями? Так же важно обращать внимание на настоящее —
вот здесь помогут маленькие достижимые цели. Например, навести
порядок в кухонном шкафчике или сделать важный звонок, который
давно откладываете. Нет слишком маленьких целей — все важны.
Справился? Получилось? Прекрасно! Нужно отметить победу! Известно,
что где внимание — там и энергия. Чем больше внимания
достижениям, тем сильнее подпитка для новой предпочитаемой истории.
Тем выше вероятность не опустить руки.
Способ справляться: ставьте маленькие реальные цели и
обязательно отмечайте их достижение. Ведите список и
перечитывайте его хотя бы два раза в месяц. Со временем вы
заметите, что цели и достижения стали крупнее. Найдите
возможность наградить себя какой-нибудь радостью за каждый
выполненный пункт.
Что это может дать? Небольшие достижения помогают
набраться ресурса для более масштабных
действий.
 Нарастить уверенности в своих силах.
Нанизывайте новый опыт как бусины на леску. Со временем из
отдельных деталей получится ожерелье — новая история о себе: «Я
важен», «Мои действия имеют значение», «Я могу влиять на свою
жизнь».
 
Средство 3: Другой взгляд. 
Селигман открыл проблему, а дальнейшую жизнь и карьеру
посвятил поиску решения. Ученый выяснил, что животные могут
научиться противостоять беспомощности, если у них есть предыдущий
опыт успешных действий. Собаки, которые сначала могли отключить
ток, нажимая головой на панель в вольере, продолжали искать выход,
даже когда их фиксировали.
В сотрудничестве с известными психотерапевтами Селигман начал
изучать поведение людей и их реакции на внешние обстоятельства.
Двадцать лет исследований привели его к выводу: склонность
тем или иным образом объяснять происходящее влияет на то, ищем ли
мы возможность действовать или сдаемся.
 Люди с
убеждением: «Плохие вещи случаются по моей вине» более склонны
к развитию депрессии и состоянию беспомощности. А те, кто считает
«Плохое может случиться, но это не всегда моя вина и когда-нибудь
оно прекратится», быстрее справляются и приходят в себя при
неблагоприятных обстоятельствах.
Селигман предложил схему рефрейминга: переосмысления
опыта и перестройку восприятия. Называется она «Схема
ABCDE»:
A – Adversity, неблагоприятный
фактор.
 Вспомните неприятную ситуацию, которая вызывает
пессимистичные мысли и чувство беспомощности. Важно для начала
выбирать ситуации, которые по шкале от 1 до 10 вы оцениваете не
выше, чем на 5: так опыт обучения рефреймингу будет более
безопасным.
B – Belief, убеждение. Запишите вашу
интерпретацию события: все, что думаете о произошедшем.
C —Consequence, последствия. Как вы повели себя
в связи с этим событием? Что чувствовали в процессе?
D – Disputation, другой взгляд. Запишите
доказательства, которые подвергают сомнению и опровергают ваши
негативные убеждения.
E – Energizing, активизация. Какие чувства (и,
возможно, поступки) вызвали новые аргументы и более оптимистичные
мысли?
Способ справляться: попробуйте опровергнуть пессимистичные
убеждения письменно.Заведите дневник для записи неприятных событий
и их проработки по схеме ABCDE. Перечитывайте свои записи каждые
несколько дней.
Что это может дать? Стрессовые ситуации будут возникать
всегда. Но со временем и практикой можно научиться более эффективно
справляться с беспокойством, не сдаваться беспомощности и
вырабатывать собственные успешные стратегии реакции и поведения.
Энергия, которая раньше обслуживала пессимистичные убеждения,
высвободится, и ее можно вложить в другие важные области жизни.
P.S. Техника безопасности
Я рада, если сейчас вы дочитываете статью, а внутри уже
рождается желание действовать. Пожалуйста, проявите бережность
к себе в дальнейших действиях. Важно помнить, что нет единственного
решения, которое безусловно подойдет каждому. Человек и его
жизненная ситуация сложнее, чем самая продуманная и детальная
схема. Иногда самостоятельная работа дает желаемый результат. А
иногда нужно заручиться внешней поддержкой и/или обратиться за
помощью к специалисту. Особенно стоит обратиться за
профессиональной помощью, если:
— вы испытываете тяжелые переживания и по шкале от 1 до 10
оцениваете их на 7 или выше;
— вы находитесь в депрессивном состоянии, все валится из рук;
— вы начали самостоятельную работу, но в процессе ощущаете себя
хуже;
— ощущение беспомощности усиливается, а негативные представления о
себе укрепляются.
Пожалуйста, доверяйте своим ощущениям и позаботьтесь о
себе и своем состоянии.
Я верю в то, что в трудных обстоятельств мы встречаемся еще и
с собственной силой. Выбор прочитать эту статью и попробовать
описанные в ней способы уже значит, что внутри есть вера в перемены
и возможность движения туда, где лучше. Возможность
хорошего будущего за пределами сегодняшних
обстоятельств.
У собак Селигмана не было выбора. У нас он есть. Давайте
выбирать волю.